自律神経とは、脳からの指令を受けて、全身の臓器や筋肉の働きを調節する神経です。自律神経には2種類あり、活動時や昼間に活性化して全身を緊張させるのが「交感神経」、安静時や夜に活性化して全身をリラックスさせるのが「副交感神経」です。
ストレスや緊張が強い状態になると交感神経が活発になりすぎ、心身が疲弊してしまいます。健康的な生活を送るためには、この2つの神経のバランスがとれていることが大切です。
自律神経とは、脳からの指令を受けて、全身の臓器や筋肉の働きを調節する神経です。自律神経には2種類あり、活動時や昼間に活性化して全身を緊張させるのが「交感神経」、安静時や夜に活性化して全身をリラックスさせるのが「副交感神経」です。
ストレスや緊張が強い状態になると交感神経が活発になりすぎ、心身が疲弊してしまいます。健康的な生活を送るためには、この2つの神経のバランスがとれていることが大切です。
【自律訓練法】自律神経のバランスをとりリラックスするトレーニング
by 中尾睦宏
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_216.html
自律訓練法は、まず「気持ちを落ち着ける」というトレーニング（背景公式）から開始し、6つのトレーニング（公式）を行って、最後に消去動作を行います（寝る前に行った場合は、消去動作を行わない）。すべて終了するのに15～20分間ほどかかりますが、時間のないときには第2公式まででもよいでしょう。毎日1～2回行うのがおすすめです。
【注意】
うつ病や統合失調症、糖尿病のある人、消化器などに病気のある人は、医師に相談した上で行う いすは安定しているものを使い、平坦で滑らない場所において使う
【準備】
背もたれのあるいすに姿勢よく座る。あおむけに寝て行ってもよい
ベルト、時計、眼鏡など体を締めつけるものははずしておく
暗く、静かな場所で行う
【背景公式】
「気持ちが落ち着いている」と心の中でゆっくり繰り返す。各公式の合間にもつぶやくとよい。
【第1公式】
両腕・両脚に重さを感じる
利き腕に意識を向ける。利き腕が右なら、「右腕がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。
逆の腕も同様に行う。
右脚全体に意識を向ける。「右脚がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。
逆の腕も同様に行う。
両腕、両脚が重いことを感じる。
【第2公式】
両腕・両脚に温かさを感じる
利き腕に意識を向ける。利き腕が右なら、「右腕がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。
逆の腕も同様に行う。
右脚全体に意識を向ける。「右脚がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。
逆の腕も同様に行う。
両腕、両脚が温かいことを感じる。
【第3公式】
腕に意識を向け、「心臓が静かに打っている」と心の中でゆっくり繰り返す。
【第4公式】
呼吸に意識を向け、「自然に楽に呼吸している」と心の中でゆっくり繰り返し、腹式呼吸を行う。
【第5公式】
おなか、胃の辺りに意識を向け、「おなかが温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。
【第6公式】
額に意識を向け、「額が心地よく涼しい」と心の中でゆっくり繰り返す。
【消去動作】
ゆっくり目を開ける。
手を前に出し、力を入れてグーの形を作る。
勢いよくパーの形に開く。
2と3を何度か繰り返す。
自律神経とは？乱れる原因や整える方法を徹底解説！
https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/1422
自律神経とは、内臓や代謝、体温といった体の機能を24時間体制でコントロールする神経のことです。
心と体を活発にする交感神経と、休ませる副交感神経がバランスを取りながら、私たちの体を支えています。
自律神経が不調をきたしたり乱れたりすると、体にも不調が起きることは、何となく想像できますよね？
最近は特に、コロナ禍により外出が制限され、仕事の環境の変化も相まってストレスにさらされることも多く、自律神経には良くない環境であると言われています。
自律神経とは？
自律神経の構成 交感神経と副交感神経自律神経とは、全身の器官をコントロールする神経系です。
交感神経と副交感神経から成り立っています。
それぞれの働きをみていきましょう。
交感神経
交感神経は、身体の活動性を生みだす神経系です。
昼間や活発に活動する時間帯に優位になります。
交感神経は、心臓の働きを促進して血流を促進します。
すると血圧・拍動・体温などが上昇するため、活発に活動するエネルギーがわきます。
結果として、仕事やスポーツなどのパフォーマンス向上が期待できます。
副交感神経
副交感神経は身体を休息させる神経系です。
夜間やリラックス中に優位になります。
副交感神経は心臓の働きを緩やかにします。
血圧・拍動・体温などが下がるため、心身の緊張がほぐれやすくなります。
睡眠・急速によって疲労回復が期待できるのも、副交感神経の働きによるものです。
自律神経が乱れる原因は何？
次に、自律神経がどのような原因で乱れてしまうのかを見てみましょう。
基本的には、交感神経優位になりがちなことが共通した原因と言えます。
ストレス
人間関係や仕事での悩み、不安、強いプレッシャーといったストレスが原因で、交感神経系が優位な時間帯が長い状態が続くことがあります。
そして、交感神経と副交感神経とのバランスが崩れ、自律神経が乱れてしまいます。
ストレスに弱い体質や、対人関係が苦手といった方は特に注意を要します。
思春期や更年期、他の病気や疲労などで体が弱っているような時も、ストレスへの耐性が低くなります。
また、近年の娯楽や刺激にあふれた社会構造は交感神経を優位にしやすいと言われており、無自覚のうちにストレスをため込んでいる可能性もあります。
コロナ禍での環境変化に伴うストレスの増加が原因で、自律神経失調症を発症するといったケースも見られるので、気を付けましょう。
生活習慣
本来、人の体は規則的な生活の元、自律神経系がうまくバランスを取ることで心身の状態を保っています。
しかし、昼夜逆転の不規則な生活や偏食、睡眠不足のような生活習慣の乱れは、交感神経が優位になる時間帯が長くなることにつながります。
例えば、夜遅くまでスマホやタブレットを見る行為は、本来、睡眠前に副交感神経が優位にならなければいけないところを無理やり交感神経側にバランスを振る行為ですので、注意が必要です。
また、過度な偏食は栄養状態が悪化するだけでなく、自律神経のバランスを保つために必要な栄養が摂取されないことにつながるためこれにも注意を要します。
疾患
発熱や体の痛みといった、心身の疾患は自律神経系に影響を及ぼします。
疾患が原因で自律神経が乱れる場合もあります。
風邪気味の体を押して出勤・通学をするといった誰もが経験するような行為にも気を付ける必要があります。
ホルモンバランスの変化
脳内で、ホルモンバランスを司る箇所は、自律神経のバランスを調整する箇所と近い位置にあるため、ホルモンバランスが乱れることで自律神経が乱れる場合があります。
女性ホルモンが急激に減少して起きる更年期障害が、ホルモンバランスの乱れを引き起こす疾患としては有名です。
また、個人差はありますが、月経といった生体サイクルも原因になりうることが知られています。
自律神経を整える生活リズム
現代の我々の生活は、交感神経系が優位になりやすい刺激にさらされた社会環境にあると言えます。
そのため、意識的に休養や睡眠を取ることで、交感神経と副交感神経のバランスを保つことを意識しましょう。
ただし、休みっぱなしもダメで、交感神経も適度に刺激してあげる必要があります。
睡眠、休養、食事、運動、そして現代においては勉強や労働も含めて、適度に休み、適度に体を動かすといったことを意識していく必要があります。